减脂,遵循“211饮食法”,一个月掉秤10斤

cay (1) 2025-03-15 18:41:21

减脂应该怎么吃? 只需要可以遵循211饮食法则,让你轻松月瘦10斤,这也最近卫健委重点推荐的减脂餐饮食法则。

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那么,什么是“211饮食法” ?即在一天的饮食中,蔬菜水果:高蛋白食物:碳水主食的比例为2:1:1。

有1/2为不同的蔬菜、水果 如生菜、黄瓜、西红柿、西兰花、菠菜等,给身体补充膳食纤维、维生素,可以促进肠道蠕动,预防便秘问题。膳食纤维可以产生饱腹感,减少对不健康、高热量加工食品的摄入。

建议,你可以将多种蔬菜搭配在一起,色彩丰富不仅能让餐盘看起来更有食欲,还能摄入更全面的营养。

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有1/4为高蛋白食物 ,可以给身体补充氨基酸,促进肌肉合成,维持肌肉质量,保持旺盛基础代谢值。身体分解蛋白质也需要更多的时间,饱腹时间会更久,可以降低暴饮暴食几率。

而不同食物的蛋白质含量是不同的,高蛋白食物有很多,比如:

  • 豆类及豆制品 :如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等。例如,每100克豆腐中约含有8.1克蛋白质。
  • 蛋类 :鸡蛋是最常见且优质的蛋白质来源之一,一个鸡蛋大约含有6 - 7克蛋白质。
  • 奶类及奶制品 :牛奶、酸奶等都富含优质蛋白质。每100毫升牛奶中约含有3克蛋白质。
  • 鱼类和海鲜类 :如三文鱼、鳕鱼、虾等。每100克三文鱼中约含有20克蛋白质。
  • 禽畜肉类 :鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊等都是不错的选择。每100克鸡胸肉中约含有20克蛋白质。

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1/4为优质碳水 ,碳水可以给身体提供代谢动力,适当的补充碳水可以避免脱发、贫血、肌肉流失问题的出现。选择优质碳水可以控制血糖,抑制脂肪堆积,还能保持更长时间饱腹感。

优质碳水,如糙米饭、全麦面包、荞麦面、豆类、淮山、南瓜、红薯、玉米等,代替各种白米饭、馒头、面条等精制碳水,每餐大概是100-120克的分量。

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  • 早餐 :水煮蛋1个、一杯低脂牛奶、一份时蔬,2片全麦面包
  • 午餐 :120克香煎鸡胸肉,250克胡萝卜清炒西兰花,120克糙米饭
  • 晚餐 :清蒸鱼150克,200克蒜蓉菠菜,100克蒸红薯
  • 避免单一饮食,每天轮换不同的食物,尝试不同的蛋白质食物、蔬菜、碳水主食,保持饮食多样化,可以保证摄入全面的营养,健康的瘦下来。
  • 选择健康的烹饪方式,如清蒸、水煮、烤、煎(少用油)等,避免油炸、油煎等高油脂的烹饪方法,每天的食用油摄入不超过20克,食用盐摄入不超过5克,以减少热量摄入。

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