肚子大、小腹赘肉多？一个简单教程，让你高效燃脂，消除小肚腩

我国成年肥胖人数高达4亿人 ，而北方的肥胖发生率往往大于南方，如果肥胖率不加以遏制，人数将会逐年上升，这将成为影响中国公共卫生的重大问题，肥胖会诱发多种慢性疾病，增加全因死亡风险。

人一旦肥胖，腰围就会率先上升，而腰围过大，可能意味着内脏脂肪超标了，五脏六腑被厚厚的脂肪包裹着，不仅影响身材形态，还容易引发一系列健康问题，如心血管疾病、脂肪肝等。

怎么才能有效瘦身，降低内脏脂肪，消除腰腹赘肉呢？ 一套教程帮你高效瘦身，简单易上手，消除大肚子，缩小腰围。

步骤一、调整你的饮食，控制热量摄入。

1、很多人平时喜欢吃各种炸鸡、汉堡、奶茶、饼干、薯片、蛋糕、辣条等，都是一些高糖分、高脂肪、容易发胖的加工食品，也不利于健康。

我们应该选择一些营养价值高、热量低的健康食物，比如多各种高纤维蔬菜、低糖分水果，低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、蛋类，主食选择低GI值的碳水，代替高GI值碳水主食，这样可以有效控制血糖。

2、三餐定时定量，带饭上班，少吃外卖、少聚餐，饮食执行211搭配法则，1/2为数，1/4为高蛋白食物，1/4为主食，保持低油盐烹饪，饭吃七八分饱即可，这样可以有效降低卡路里摄入。

3、进行16+8轻断食，每天进食时间压缩到8小时内（如10:00-18:00），其余时间不进食，只喝水/黑咖啡。

步骤二、加强运动锻炼，避免久坐不动。

长时间坐着不动会加速身体机能退化、肌肉流失速度，身体的新陈代谢水平也会随之下降。想要加速脂肪的分解，我们需要加强运动锻炼，从快走、广场舞、打球、爬山等运动入睡，提升活动代谢，可以促进体脂率下降，腰围也会慢慢减小。

建议，每天步行数不低于6K步，晚上或者早起后可以安排一组自重健身动作来燃烧脂肪，强化身体肌群，提升基础代谢，塑造紧实的腰腹肌群。

在家可以从这几个自重动作入手，每次20分钟就能提升心率，让身体进入燃脂状态，降低腰围尺寸。

动作1、开合跳

✅ 标准动作 ：

• 站立，双脚并拢， 跳跃时 双脚向外打开（比肩略宽），双手从两侧举过头顶击掌；
• 回落时 双脚并拢，双手回到身体两侧。
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作2、高抬腿

✅ 标准动作 ：

• 原地快速交替抬腿，大腿抬至与地面平行（髋关节90°）；
• 前脚掌着地，核心收紧避免后仰，保持平衡；
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作3、仰卧抬腿

✅ 标准动作 ：

• 仰卧，双手垫在臀部下方（保护腰椎），双腿伸直；
• 用下腹力量缓慢抬起双腿至90°，再控制下落（不碰地）。
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作4、俯卧登山

✅ 标准动作 ：

• 平板支撑姿势，双手撑地，核心绷紧；
• 交替将膝盖快速向胸口方向提拉（像登山）；
• 动作坚持30秒，进行4组。

注意， 局部训练是无法减掉小肚子的，脂肪的燃烧是全身性的，我们要想方设法提升热量输出，降低热量摄入，并且坚持足够的时间，才能促进体脂率下降，让腰围慢慢变小，收获理想的身材。