7 个最佳健身动作，每天20分钟，在家练遍全身肌肉！

你平时是否缺乏锻炼，长时间的久坐让你感到四肢僵硬、腰酸背痛，甚至还出现含胸驼背、脖子前倾等体态问题。

研究证实，久坐不动的人更容易出现健康疾病，死亡风险也会大幅度飙升，而适量的运动锻炼可以抵御久坐带来的伤害，有效提升健康指数。

无论男女，都要尽可能的动起来，每天累计运动22分钟就能激活身体肌群，改善体态问题，并且抵消久坐带来的伤害。

如果你不知道从哪些运动入手，建议你可以从自重训练开始，不需要出门，在家利用琐碎时间就能练起来，可以锻炼全身肌肉，有效增肌减脂，强化体质，初学者也能进行锻炼。

下面这 7 个自重健身动作，不需要器械，只需要你保持自律就能收获蜕变。

动作1：俯卧撑

这个动作可以锻炼上肢肌群，强化胸肌、手臂跟肩部线条。

动作标准：保持身体在一条直线，双手位于胸侧，俯卧支撑状态，然后从直臂慢慢曲肘，大臂跟身体的夹角不要超过60度为宜，进行10-15次，进行3-4组。初学者可以从上斜俯卧撑开始训练，再慢慢提升难度。

动作2：徒手深蹲

这个动作是锻炼下肢臀腿肌群的王牌动作，可以改善臀腿曲线，提升下肢力量。

动作标准：保持宽距站姿，脚尖水平朝外，下蹲的时候膝盖关节跟脚尖保持一致方向，当大腿与对面平行，再恢复站姿，动作进行15次，重复4组。进阶训练可以进行弓步蹲、深蹲跳跃等动作。

动作3：曲肘直臂平板支撑

这个动作能显著增强腹部和背部的力量，塑造强大的核心肌群。

动作标准： 双手撑地，与肩同宽，手臂伸直或弯曲，身体呈一条直线。保持这个姿势，就像一块坚固的平板，能有效地锻炼核心肌群。据健身专家建议，每次坚持 30 秒至 1 分钟，重复 3 组。

动作4：后臂屈伸

这个动作可以锻炼三头肌，塑造好看的手臂线条。

动作标准：找一个稳固的椅子或台阶，双手撑在边缘，双腿向前伸直。然后，通过手臂的屈伸来锻炼肱三头肌。每次 10 至 15 个，做 4 组。

动作5：引体向上

这个动作是锻炼背肌的黄金动作，并且可以带动手臂、肩部肌群一起发展。

动作标准：双手握住横杆，利用手臂和背部的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杆，每组进行10次，每次 5 组，能快速提升上肢力量。初学者可以辅助弹力带或者借助一个凳子，降低体重负担进行训练。

动作6：开合跳

这个动作可以快速提升心率，激活全身肌群，让身体进入燃脂状态。

动作标准：双脚并拢，双手放在身体两侧，然后跳跃同时双手向上伸直，双脚分开，再次跳跃，恢复原位。每次 1 分钟，做 3 组，让您的心跳加速，脂肪燃烧。

动作7：俯卧开合跳

这个动作不仅能锻炼下腹部肌肉，还能增强身体的协调性。

动作标准：趴在地上，双手撑地，收紧腹部肌群，双腿开合跳跃。每次 20 个，做 3 组。