7 个最佳健身动作,每天20分钟,在家练遍全身肌肉!

cay (40) 2025-02-20 09:31:17

你平时是否缺乏锻炼,长时间的久坐让你感到四肢僵硬、腰酸背痛,甚至还出现含胸驼背、脖子前倾等体态问题。

研究证实,久坐不动的人更容易出现健康疾病,死亡风险也会大幅度飙升,而适量的运动锻炼可以抵御久坐带来的伤害,有效提升健康指数。

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无论男女,都要尽可能的动起来,每天累计运动22分钟就能激活身体肌群,改善体态问题,并且抵消久坐带来的伤害。

如果你不知道从哪些运动入手,建议你可以从自重训练开始,不需要出门,在家利用琐碎时间就能练起来,可以锻炼全身肌肉,有效增肌减脂,强化体质,初学者也能进行锻炼。

下面这 7 个自重健身动作,不需要器械,只需要你保持自律就能收获蜕变。

动作1:俯卧撑

这个动作可以锻炼上肢肌群,强化胸肌、手臂跟肩部线条。

动作标准:保持身体在一条直线,双手位于胸侧,俯卧支撑状态,然后从直臂慢慢曲肘,大臂跟身体的夹角不要超过60度为宜,进行10-15次,进行3-4组。初学者可以从上斜俯卧撑开始训练,再慢慢提升难度。

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动作2:徒手深蹲

这个动作是锻炼下肢臀腿肌群的王牌动作,可以改善臀腿曲线,提升下肢力量。

动作标准:保持宽距站姿,脚尖水平朝外,下蹲的时候膝盖关节跟脚尖保持一致方向,当大腿与对面平行,再恢复站姿,动作进行15次,重复4组。进阶训练可以进行弓步蹲、深蹲跳跃等动作。

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动作3:曲肘直臂平板支撑

这个动作能显著增强腹部和背部的力量,塑造强大的核心肌群。

动作标准: 双手撑地,与肩同宽,手臂伸直或弯曲,身体呈一条直线。保持这个姿势,就像一块坚固的平板,能有效地锻炼核心肌群。据健身专家建议,每次坚持 30 秒至 1 分钟,重复 3 组。

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动作4:后臂屈伸

这个动作可以锻炼三头肌,塑造好看的手臂线条。

动作标准:找一个稳固的椅子或台阶,双手撑在边缘,双腿向前伸直。然后,通过手臂的屈伸来锻炼肱三头肌。每次 10 至 15 个,做 4 组。

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动作5:引体向上

这个动作是锻炼背肌的黄金动作,并且可以带动手臂、肩部肌群一起发展。

动作标准:双手握住横杆,利用手臂和背部的力量将身体向上拉起,直到下巴超过横杆,每组进行10次,每次 5 组,能快速提升上肢力量。初学者可以辅助弹力带或者借助一个凳子,降低体重负担进行训练。

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动作6:开合跳

这个动作可以快速提升心率,激活全身肌群,让身体进入燃脂状态。

动作标准:双脚并拢,双手放在身体两侧,然后跳跃同时双手向上伸直,双脚分开,再次跳跃,恢复原位。每次 1 分钟,做 3 组,让您的心跳加速,脂肪燃烧。

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动作7:俯卧开合跳

这个动作不仅能锻炼下腹部肌肉,还能增强身体的协调性。

动作标准:趴在地上,双手撑地,收紧腹部肌群,双腿开合跳跃。每次 20 个,做 3 组。

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