练肌肉，牢记5大原则，健身新手&老手必看

练肌肉，牢记这5大原则，避免无效训练！健身新手&老手必看：

练肌肉跟减脂训练的方式是不同的，撸铁训练的时候会撕裂肌肉组织，肌肉的生长跟修复是在休息的时候，大肌群每次锻炼后要休息3天时间，小肌群每次锻炼后要休息2天时间，才能开启下一轮锻炼。

比如，背肌、胸肌、臀部肌群训练后要休息72小时，而手臂、腹肌、肩部肌群锻炼后要休息48小时，肌肉修复后再开启新一轮锻炼，肌肉生长变得更加粗大。

研究发现，每天蛋白质摄入1克/公斤体重的人，增肌效率远远不如每天蛋白质摄入1.6克/公斤体重的人。这是因为 肌肉需要蛋白质提供原料支持，增肌期间，身体对蛋白质的需求量会有所提升。

建议，每天每公斤体重补充1.6-2.2g蛋白质，你可以选择鸡胸肉、虾、鱼肉、蛋类食物，这些食物蛋白质含量高，普遍在10%-25%之间，这些食物尽量在多个时间段补充，可以提升蛋白质的吸收率。

想要练肌肉，动作的选择很重要，我们要以复合动作为主， 比如，深蹲、硬拉、卧推等动作能同时刺激多肌群，释放更多生长激素，有效提升增肌效率。

每个目标肌群安排3-5个动作进行锻炼，每个动作进行3-4组，每组10-15次，可以充分刺激目标肌群。

想要提升肌肉维度，一定要控制好组间休息时间，若休息时间太长，无法给肌肉产生足够的泵感，休息时间太短，会影响力量恢复，影响训练的发挥。建议，每个动作的组间休息时间为60-90秒，这是提升肌肉维度的有效时间段。

睡眠时间是肌肉修复关键期，当你睡眠不足的时候，皮质醇水平会提升，容易造成肌肉分解，肌肉修复周期也会更长。

而早一点睡觉，保证充足睡眠，提升睡眠质量有助于生长激素分泌。当你处于深度 睡眠时，生长激素分泌达峰值（占全天的70%），可以促进肌肉的合成。

最后，你要知道一点 ，新手练肌肉会有一个黄金增长期（前半年），这个时候肌肉生长速度是很快的，平均每个月可以增长1-1.5公斤肌肉，可以很快感受到身材的蜕变。

而增肌老手本身就有了不错的肌肉线条，力量训练的时候肌肉量的提升就会放缓，这好比差生想从59分进步到85分钟，进步的空间比较大，而优等生想要从98分进步到100分，进步的空间往往比较小。