怎么运动燃脂效率最高？牢记 2 个关键词：运动时长、燃脂心率

为什么国家卫健委也在督促你减肥？

这是因为腰围过大，体重超标的人，会跟多种疾病挂钩，比如高血压、糖尿病、心血管疾病发生率会大大飙升。

你的体重是否超标了？可以通过BMI指数进行计算：

体重指数(BMI)= 体重(kg) / 身高(m)²

如果你计算出来的BMI在18.5—23.9范围，意味着体重标准，超过这个范围，就需要进行减肥了。

想要改善肥胖问题，除了管理好饮食外，还需要加强运动锻炼。多做有氧运动是提升活动代谢，燃烧脂肪的有效方法。

怎么运动才能提升燃脂效率呢？牢记这2个关键词：

首先，要找到自己的最佳燃脂心率 。

一个人的最佳燃脂心率可以通过下面这一条公式进计算： （220-年龄）×60%～70%， 比如：一个30岁的人，最佳燃脂心率=（220-30）*60%-70%=114-133次/分钟。

也就是运动的的时候，心率保持在114-133次/分钟，这个时候脂肪供能比例可达50%以上，燃脂效率会比较高。

当你运动时的心率超过最大心率的70% ，意味着身体更多依赖糖原供能（适合增肌或提高耐力）。

如果你不知道自己运动时的心率多少，可以通过自己的状态进行判断，运动的时候 如果还能正常说话（但有点喘），基本就在燃脂心率区间。

其次，每次运动时间要大于半小时。

若每次运动的时间过短，身体主要参与消耗的是糖原跟葡萄糖，无法有效调动脂肪进行消耗。运动20分钟左右，糖原的参与比例会下降，脂肪的参与比例会上升，二者各占50%左右，这个时候燃脂效率会大大提升。

但是，运动时间超过50分钟，脂肪分解的同时肌肉也会有所流失， 不利于保持旺盛的基础代谢值。因此，每次运动时间控制在30-50分钟左右。

肥胖的人，应该怎么选择运动？

建议初学者可以从快走、骑行、广场舞等中低强度的运动开始，每次30分钟以上可以更好的调动体内脂肪进行分解。

你还可以加入抗阻力训练，一周3次哑铃训练（深蹲、卧推、俯卧撑、划船、弓步蹲等），可以提升肌肉维度，加强基础代谢值，起到更好的燃脂塑形效果。

坚持3-4周时间后， 随着心肺功能的提升，我们再更换燃脂效率更高的运动，尝试慢跑、跳绳、开合跳、健身操、打球、爬山之类的运动，可以提升训练强度，避免身体陷入舒适区，导致减肥效率下降。